Le déficit calorique pour perdre du poids

Une des notions clés à comprendre et à maitriser pour maigrir est mathématique, elle se nomme le déficit calorique. On va parler de métabolisme de base, qui sont les besoins journaliers en énergie dont notre corps a besoin pour bien fonctionner, on parlera aussi de créer un petit déséquilibre dans la balance énergétique pour perdre du poids.  

Une règle unique et immuable pour maigrir : le déficit calorique

Tous les "régimes" ont un point commun, ils se basent sur cette règle : pour perdre du poids il faut créer un "petit" déficit calorique entre ce que notre corps a besoin pour fonctionner (même en étant allongé a rien faire) on appelle cela le métabolisme de base et les apports énergétiques que l'on va lui fournir pour y arriver (en gros ce que l'on met dans notre assiette). On agit ainsi sur la balance énergétique.

Cette règle est aussi simple que cela. Si mathématiquement on arrive à créer un petit écart (c'est là, en vrai toute la difficulté) et cela tous les jours, alors le corps va puiser dans ses réserves de graisse pour fournir l'énergie nécessaire dont il a besoin et l'on va perdre du poids. C'est un des éléments fondamentaux sur lequel je vais m'appuyer.

A contrario si on consomme un surplus énergétique par rapport à nos besoins et notre corps va le stocker sous forme de graisse. Le mécanisme est assez simple à comprendre.

Cela a l'air relativement simple en effet expliqué comme cela mais, en réalité c'est un peu plus compliqué que cela.

En effet, le corps humain est une machine intelligente qui sait s'ajuster au moindre changement et si par exemple on essaye d'aller trop vite en creusant un déficit calorique trop important alors, la réponse de l'organisme sera immédiate.

Il va se sentir en danger croyant a une pénurie à venir et va prioriser 2 actions en ajustant ses propres curseurs pour  :

• passer maitre dans l'art de consommer moins d'énergie / calories pour les mêmes besoins /tâches qu'auparavant.
  
• passer maitre dans l'art de stocker la graisse pour anticiper une nouvelle période de vache maigre

On dit que le métabolisme tourne alors au ralenti et qui plus est, il met en stock plus de graisse qu'avant : résultat ... effet yoyo vous connaissez ? On le verra mais si nous sommes dans ces cas-là, il faudra remonter son métabolisme ... on verra comment plus tard

Du coup il faut la jouer finement ... et ajuster nous aussi nos stratégies ...

Le métabolisme de base 

On vient de le voir, il représente la dépense énergétique (souvent exprimée en calories ou en Kcal) par jour que notre corps a besoin pour fonctionner de manière basique (respirer, battements du cœur, fonctionnement des organes, etc...)

Vous pouvez vous amuser à le calculer et pour vous donner une idée (à titre indicatif) la formule la plus simple est la suivante :

Formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal (1984)

Les principaux critères à prendre en compte pour calculer le métabolisme de base (MB) sont : l'Age (A) en années, la taille (T) en mètre, le poids (P) en kilo et le sexe.

2 formules sont proposées : une pour les femmes, une pour les hommes

On constate qu'à profil identique le MB est plus élevé chez les hommes que chez les femmes oui pour le coup, nous sommes inégaux face à cela (petit avantage pour les garçons, désolé les filles...)

C'est un exemple de formule on trouvera également la formule de Black et al. (1996) mais plus compliquée ... si vous fouillez sur le net vous trouverez aisément des calculateurs en ligne

Cependant on peut faire une remarque avec la formule : on pourrait se dire qu'une personne obèse avec le même poids, la même taille, le même âge qu'un bodybuilder a exactement le même métabolisme de base mais ce n'est pas vrai du tout car la masse musculaire a une incidence sur la dépense calorique... le facteur des hormones également est à prendre en compte bref ...chacun est unique et la formule doit être considérée comme un bon indicateur mais pas une vérité propre à vous.

Actif ou pas actif ?

A ce métabolisme de base on peut également appliquer un coefficient d'activité (monter des escaliers, aller en vélo au travail, ou rester assis sur une chaise) ... tout dépend de votre niveau d'activité quotidien.

Utilisez mon calculateur de métabolisme de base : c'est simple, automatique et rapide

J'ai créé un calculateur automatique pour vous simplifier la vie dans le calcul du métabolisme de base car je voulais quelque chose de simple, rapide, accessible et sans prise de tête. Essayez le en cliquant sur le lien ci-dessous :)

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Et concrètement ça marche comment pour créer un déficit calorique ?

Prenons un exemple : pour une personne dont le métabolisme de base est de 2000 Kcal par jour. Afin de perdre du poids et bruler de la graisse sans trop perturber l'organisme, il faut créer un déficit de 200 à 300 Kcal soit essayer de tenir sur une journée un apport calorique (nos repas) de 1700 Kcal max / jour.

Faut il compter ses calories ? mon avis

Personnellement je ne compte pas vraiment mes calories car je pense que si on commence a mettre le nez la dedans on devient vite un parano de la mesure, un professionnel du contrôle  ou un psychopathe de la balance et je n'ai pas du tout envie de cela... mais je ne jette pas la pierre a ceux qui le font si ça leur convient c'est là le plus important.

Je pense que si il y a trop de contrôle, il y a moins de plaisir et ça c'est pas ce que je souhaite car j'ai envie de quelque chose de simple, sans prise de tête et qui me parait facile à tenir. Et je pense que si la règle mathématique du déficit calorique est primordiale, elle ne doit pas être prise isolement et beaucoup de facteurs externes (notamment psychologiques) conditionnent une perte ou une prise de poids...